หน้าเว็บ

วันอาทิตย์ที่ 11 ตุลาคม พ.ศ. 2558

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ แม่ทั้งหลายควรได้ออกกำลังกายเพราะ สุขภาพของคุณแม่ดี น้ำหนักเพิ่มไม่มาก หลังคลอดน้ำหนักจะลดเร็ว อารมณ์จะดีและหลับง่ายลดอาการท้องผูก ปวดหลังเส้นเลือดขอด ข้อแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย


เป็นการยากว่าจะออกกำลังแค่ไหนถึงพอดี แต่มีคำแนะนำให้ ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายที่เคยออกกำลังกายให้ออกกำลังกายเหมือนก่อนการตั้งครรภ์ แต่ต้องปรับความแรงของการออกกำลังกาย ให้ลดลงรวมทั้งระยะเวลาที่ออกกำลังก็ให้ลดลงสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายก็ให้ค่อยๆเริ่ม ส่วนท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ครั้งก่อนเช่นคลอดก่อนกำหนด แท้ง ความดันโลหิตสูง หรือมีเลือดออก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย การออกแต่ละครั้งควรอย่าให้เหนื่อยมากเกินไป อย่าออกจนหายใจหอบ แต่ต้องระวังเนื่องจากการตั้งครรภ์จะทำให้ศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป และอาจจะได้รับอันตรายที่เกิดกับข้อเนื่องจากเอ็นจะหย่อน 


  คำแนะนำต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพื่อความปลอดภัยสำหรับแม่และลูก 1.ถ้าหากคุณเคยออกกำลังมาก่อนก็ให้ออกกำลังต่อโดยปรับความแรงและระยะเวลาที่ออกให้น้อยลง 2.ถ้าหากคุณไม่เคยออกกำลังแนะนำให้ค่อยๆออกกำลังย่าหักโหม ออกกำลังอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง 3.อย่าออกกำลังจนเหนื่อยมาก หรือหัวใจเต้นเกิน 140 ครั้งต่อนาที 4.อย่าออกกำลังจนหายใจเหนื่อยหอบ นั้นย่อมแสดงว่าคุณขาด oxygen บุตรคุณก็จะขาดด้วย 5.ต้องเลือกรองเท้าอย่างเหมาะสมคือมีแผ่นรองผ่าเท้า และ กันเข้าเท้า 6.ต้องใส่ยกทรงที่สามารถรองรับน้ำหนักเต้านมได้ 7.ให้หยุดพักระหว่างการออกกำลังบ่อยๆและดื่มน้ำมากๆ 8.ระหว่างออกกำลังให้หมั่นจับชีพขจรอย่าให้เกิน 140 ครั้ง 9.อย่าออกกำลังในที่ๆอากาศร้อน ฤดูร้อนให้ออกกำลังเวลาเช้าหรือเย็น 10.การยกน้ำหนักควรเน้นกล้ามเนื้อช่วงบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง ไม่ควรยกน้ำหนักเกินศีรษะเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากไป 11.หลังจากตั้งครรภ์เกิน 4 เดือนไปแล้วไม่ควรออกกำลังกายท่านอนเพราะมดลูกจะกดเส้นเลือดทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง ไม่ควรยืนนานเกินไปเพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง 12.ควรมีการ warm upก่อนออกกำลังกาย cool down หลังออกกำลังกาย ควรมีการบริหารแบบ stretching ทุกครั้งที่มีการออกกำลังกาย 13.ให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย ผัก ผลไม้




วิธีการออกกำลังที่ปลอดภัยสำหรับคนท้อง 1.การเดิน การขี่จักรยาน ควรเป็นจักรยานที่อยู่กับที่มากกว่า 2.การเต้น aerobic ในน้ำ 3.การเต้น aerobic แบบเบาๆ 4.ว่ายน้ำ 5.การบริหารแบบยืดเส้น 6.การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ขั้นตอนการออกกำลังที่ดีสำหรับคนท้องควรเป็นอย่างไร 1.มีการ warm up 5-10 นาที 2.มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 20-30 นาทีโดยออกแบบเบาๆเช่นการเดิน การขี่จักรยานว่ายน้ำ เต้น aerobic ในน้ำ เป็นต้น 3,ออกกำลังอย่าให้หัวใจเต้นเกิน 140 ครั้ง 4.หลังออกกำลังกายให้ cool down อีก 5-10 นาที คุณควรหยุดการออกกำลังกายเมื่อไร 1.ปวดท้อง 2.เลือดออก 3.หน้ามืด เป็นลม 4.หัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอ 5.เดินลำบาก



กล้ามเนื้อกลุ่มไหนที่คุณควรออกกำลังให้แข็งแรง 1.กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยรับน้ำหนักเมื่อครรภ์แก่ขึ้น 2.กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งจะทำให้คลอดสะดวก มีอาการปัสสาวะเร็ดน้อย 3.กล้ามเนื้อหลังซึ่งจะทำให้ลดอาการของปวดหลังและหลังไม่โก่ง ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ 1.Kegel exercise เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ช่องคลอดขยายได้ง่าย ลดการฉีกขาดของฝีเย็บลดอาการของปัสสาวะเร็ด วิธีการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มนี้สามารถทำได้ง่ายโดยที่ไม่มีใครทราบ วิธีการคือการขมิบหรือการกลั้นปัสสาวะ มีการขมิบครั้งละ 5-10วินาทีแล้จึงผ่อนคลาย ทำวันละหลายๆครั้ง 2.Tailor Exercises เป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่ใช้ในการคลอดประกอบด้วยท่าต่างๆดังนี้ Tailor Sitting นั่งบนพื้น ดึงเท้ามาชิดลำตัว ข้อเท้าไข้วกัน นั่งท่านี้ตราบเท่าที่ยังสามารถนั่งได้ Tailor Press นั่งบนพื้น ผ่าเท้าทั้งสองประกบกัน ดึงเท้าเข้าชิดลำตัว มือทั้งสองข้างสอดใต้เข่า ให้เข่าทั้งสองข้างกดลงบนมือขณะที่มือออกแรงต้านโดยกดลงเป็นเวลา 3 วินาทีจึงผ่อนคลาย ให้ทำซ้ำๆกัน 10 ทีต่อครั้ง ทำวันละ 2 ครั้ง




Tailor Sitting and Stretching นั่งหลังตรง เหยียดเท้าออกไป ปลายเท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุต เหยียดแขนทั้งสองข้างไปเท้าซ้ายแล้วดึงกลับมา เหยียดแขนทั้งสองข้างไปตรงกลางแล้วดึงกลับมา เหยียดแขนทั้งสองข้างไปเท้าขวาแล้วดึงกลับมา แต่ละครั้งทำ 10 ที ทำวันละ 2 ครั้ง คุณแม่ที่สนใจเข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ (อายุครรภ์4-5เดือน) สามารถเข้าร่วมได้ที่ ห้องพัฒนาการเด็ก กลุ่มงานเวชปฏิบัติครอบครัว ทุกวันพุธตั้งแต่เวลา 09.00-11.00 หรือสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ แผนกกายภาพบำบัด โรงพยาบาลดอนตูม โทร.034-381768 ต่อ 277

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น